こんにちは、現在3人目を妊娠中の神楽坂マチコです。
私は、１人目から不妊に悩まされ様々な妊活をしてきました。
そこで実感しているのが、
私は妊娠を計画する前から夫婦で積極的に葉酸の摂取をしてきました。
妊娠中の現在も、普段の食生活からの葉酸と、葉酸サプリメントの両方から摂るようにしています。
葉酸が大切なことは何となく理解しているけど、葉酸サプリって本当に必要なの？
って思われている方も多いと思います。
そこで今回は、葉酸について徹底的に調べて、まとめてみました。
この記事はこんな疑問にお答えします。
- なぜ葉酸を摂取したほうがいいの？
- 葉酸を積極的に摂ったほうがよい時期は？
- 葉酸の多い食べ物は？
- 葉酸サプリメントって必要？
- 葉酸サプリメントの副作用は？
葉酸を調べるために参考にした資料
今回、葉酸についてや葉酸サプリメントの必要性を調べるために参考・引用した資料一覧です。
本記事は、上記の資料を参考に書かれています。
葉酸についての個人的な見解や意見は載せておりません。
葉酸とは？
葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一種で、赤血球の形成や胎児の正常な発育に必要な栄養素です。
葉酸を摂取することで、胎児の障害発症リスクを減らすことができると考えられています。 また葉酸は、細胞の再生を助ける働きがあるとされています。
妊娠可能な女性への注意事項としては、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、付加的に400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。
出典：厚生労働省「食事摂取基準2020」
日本では、妊娠を計画している女性に対し、サプリメント（栄養補助食品等）の利用も含め十分な量を摂取することを呼びかけています。
2002年からは母子手帳にも葉酸摂取の重要性が明記されています。
なぜ葉酸を摂取したほうがいいのか？
葉酸摂取により、新生児障害（※神経管閉鎖障害）リスクを50〜70％減らせると考えられているからです。
受胎前後に葉酸を摂取することで、そのリスクが減ることが分かっているため、胎児の神経管形成期（受胎前後時期）に十分な葉酸を摂ることが望ましいとされています。
妊娠初期（受胎後28日頃）の段階で形成される胎児の脳や脊髄のもととなる神経管がうまく形成されないことに起因して起こる障害。無脳症・ 二分脊椎・髄膜瘤などがある。
また、葉酸は細胞を殖やすうえで、とても重要な働きをすることが分かっています。
「葉酸は、DNAなどの合成に関与しているため、細胞の増殖と深い関係にある。葉酸の欠乏症は、巨赤芽球性貧血である。また、葉酸の不足は、動脈硬化の引き金等になる。」
出典：厚生労働省「食事摂取基準2020」
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葉酸を積極的に摂ったほうがよい時期は？
厚生労働省によると「妊娠の1か月以上前から妊娠3か月まで」十分な葉酸を摂ることを推奨しています。
胎児の神経管閉鎖障害リスクを減らすためには、妊娠前から十分な葉酸を摂取する必要があります。
また厚生労働省では、妊娠の初期・中期・後期で1日の葉酸推奨摂取量を設定しています。
いずれの時期も葉酸が240μg/日必要ですが、推奨される付加量が変わってきます。
普段の食事から摂る葉酸量以外に、プラスして摂ることが望ましいとされている葉酸の量。
| 時期 | 付加量 |
|---|---|
| 妊娠初期 | 400μg/日 |
| 妊娠中期 | 240μg/日 |
| 妊娠後期 | 240μg/日 |
| 授乳期 | 100μg/日 |
葉酸はどれぐらいの量を摂取すればいい？
妊娠の計画・可能性がある女性は、普段の食事以外に400μg/日の葉酸を摂ることが望ましいとされています。
以下、葉酸が多く含まれる食品です。
| 400μg/日の葉酸を摂取する難のはどれだけ難しいか | |
|---|---|
| ほうれん草（2株/60g） | 125μg |
| 納豆（1パック/50g） | 60μg |
| イチゴ（5粒程度/75g） | 60μg |
妊娠1か月前以上から妊娠3か月まで、食事からの葉酸摂取に加え、サプリメント（栄養補助食品など）から1日400ugの葉酸をとれば、神経管閉鎖障害の発症リスクの低減が期待できる
出典：厚生労働省「妊婦・授乳婦について」
2010年に「日本人の食事摂取基準」において、妊婦の葉酸基準値が見直され、妊婦はより多くの葉酸を摂取する必要があるため付加的に摂るべき推奨量が増加しました。
一方で、葉酸はたくさん摂れば良いというものではありません。
葉酸摂取量が1日1000μgを超えないように注意しましょう。
葉酸は、植物性だと、ほうれん草・ブロッコリー・アボカドなどの緑黄色野菜や、イチゴや納豆などの身近な食品に多く含まれています。
動物性だと、レバーやウナギなどに豊富に含まれています。
| 葉酸のタイプ | 葉酸を多く含む食べ物 |
|---|---|
| 植物性 | ほうれん草 ブロッコリー イチゴ アボカド 納豆 枝豆 焼き海苔 など |
| 動物性 | 鶏レバー 牛レバー 豚レバー ウナギ たたみいわし など |
ただし、レバーやウナギには注意が必要です。
レバーやウナギは葉酸が豊富に含まれる一方で、ビタミンAも非常に多く含まれています。妊婦がビタミンAを過剰摂取すると、赤ちゃんの先天性異常を及ぼす可能性が高くなるといわれています。葉酸がたくさん含まれているため食べてはいけないということはありませんが、過剰摂取しないように注意が必要です。
一般食品中の葉酸は体内で利用されにくいって本当？
一般の野菜や果物などの食品に含まれる葉酸は、体内での利用効率が50%程度といわれています。
よって、厚生労働省が推奨する量（普段の食事以外に400μg/日）をクリアすることはとても難しいのです。
そのような理由から葉酸が効率よく摂れるサプリメント（栄養機能食品）の必要性が高まっています。
『食品中の葉酸と栄養補助食品中の葉酸の利用効率について 』
食品中の葉酸と、栄養補助食品（サプリメント等）中の葉酸の体内の利用効率について差がある。出典：国立研究開発法人「医薬基盤・健康・栄養研究所」
| 種類 | 生体内利用効率 |
|---|---|
| 食品中の葉酸 | 50％程度 |
| サプリメント中の葉酸 | 85％程度 |
| 出典：国立研究開発法人「医薬基盤・健康・栄養研究所」 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について |
|
また、厚生労働省によると、以下のように記載されています。
「食事性葉酸の生体利用率は低く、25～81％ と報告されている」
「食事性葉酸は、調理・加工の過程や摂取された後、胃の中や小腸内でタンパク質から遊離する。遊離した食事性葉酸のほとんどは腸内の酵素によって消化される」
出典：厚生労働省 食事摂取基準2020
葉酸サプリを摂ったほうがいい理由
葉酸が胎児の障害リスクを減らすという理由の他に、葉酸サプリメントを摂取すべき理由があります。
その理由は主に3つ。
- 食品中の葉酸は調理で失われやすい
葉酸は水溶性のビタミンなので、水に溶け出しやすく、加熱に弱い性質があります。加熱することで葉酸が50％ほど失われてしまうため、調理中に葉酸が減りやすくなります。
- 食品中の葉酸は体内利用率がよくない
食品中の葉酸の体内利用率は50％ほどにとどまります。一方で葉酸サプリメントの体内利用率は85％ほどになります。
- 葉酸不足になりやすい体質の人がいる
遺伝的に葉酸を体内利用しにくい体質の人がいます。日本人の15％が当てはまるとされています。そういった方は、葉酸サプリメントをうまく利用して、葉酸不足を補う必要があります。
葉酸は、胎児の障害リスクを減らせると考えられている栄養素であることから、妊娠を計画している女性、葉酸を通常より多く摂取する必要のある人がサプリメント（栄養機能食品）を利用することが望ましい。
出典：独立行政法人 国民生活センター
葉酸サプリはいつからいつまで飲むべき？
厚生労働省によると「妊娠1か月前以上から妊娠3か月まで」は、積極的にサプリメントなどの栄養機能食品から葉酸を摂ることを推奨しています。
妊活中から葉酸サプリを飲むことがおすすめということになります。
また、葉酸サプリを「いつまで飲むべきか？」については、妊活中・妊娠中だけでなく、授乳期も飲み続けることが望まれています。
| 葉酸サプリを飲む期間 | |
|---|---|
| いつから | 妊娠1か月前以上から |
| いつまで | 産後の授乳期まで |
厚生労働省によると、産後の授乳期でも100μg/日の葉酸の付加量が推奨されています。
授乳期においても、健康的な母乳を赤ちゃんに与えるために葉酸を摂取することが必要になります。
よって、妊娠初期から妊娠後期まで妊婦さんの葉酸摂取量は、妊娠していない時期の2倍に設定されています。
その量は、普段の食事では摂ることが困難なため、サプリメントの力を借りる必要があります。
食事摂取基準では、耐容上限量はサプリメント等から摂取される葉酸を対象として設定している。
出典：厚生労働省 食事摂取基準2020
妊活中の方であれば、葉酸は受精率や着床率、妊娠率を高めたり流産のリスクを下げるといった報告も出ています。
葉酸サプリメントの副作用はある？
厚生労働省によると、一般の食品に含まれる葉酸の過剰摂取による健康障害の報告は存在しません。
一方で、葉酸サプリメントなどの栄養機能食品を過剰摂取すると、健康障害を引き起こし得ると考えられるため、サプリメントなどは耐容上限量が設定されています。
ただし、これは葉酸サプリに限ったことではなく、どの栄養素についても同様のことがいえます。
悪性貧血の患者に葉酸サプリメントが多量を投与すると、神経症状が悪化したりする症例が、アメリカ・カナダの食事摂取基準に報告されている。よって、耐容上限量が設けられている。
葉酸サプリ選びにおける３つのポイント
葉酸サプリを選ぶうえで、気をつけたい3つのポイントをご紹介します。
① 飲みやすいこと
葉酸サプリは毎日飲むものなので、飲みやすさが重要です。
とくに、つわりの時期などに抵抗なく飲めるタイプのサプリメントが望ましいです。
- 錠剤が小さめ
- においや味が気にならない
- 1回に飲む量が少ない
② 無添加であること
無添加とは、香料・着色料・保存料などの食品添加物が含まれてないことです。
これらの食品添加物は、胎児への悪影響を及ぼす可能性があります。
また似たような表現でオーガニックがあります。
オーガニックとは有機栽培という意味なので、オーガニックと表記されていても無添加ではない場合があるため注意が必要です。
③ 栄養素のバランスがいいこと
厚生労働省は葉酸のほかにも、亜鉛・鉄・ビタミンCなどの栄養素を摂るように推奨しています。
普段の食事から摂ることが難しい栄養素を含んだ葉酸サプリを選ぶことをおすすめします。
葉酸について まとめ
今回は「葉酸ならびに葉酸サプリメントの必要性」について徹底的に調べてみました。
葉酸に関するたくさんの参考資料を読んで感じたことは、葉酸は胎児の障害のリスクを下げる大切な栄養素であるということです。
また、葉酸は普段の食事から必要な量を摂取するのが難しい栄養素だということです。
今回の記事を改めてまとめますと、以下の通りです。
- 葉酸は胎児の障害発症リスク50〜70％減らすことができる。
- 葉酸はDNAなどの合成に関与し、細胞の増殖と深い関係がある。
- 葉酸は妊活中から摂取すべき。
- 葉酸は普段の食事以外に1日400μg摂ることが望ましい。
- 葉酸は、ほうれん草・ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、イチゴや納豆などの身近な食品に多く含まれている。
- 葉酸は体内利用効率が50%程度と低いため、サプリメントで補完すべき。
- 葉酸サプリメントを摂取しないと厚生労働省の葉酸推奨摂取量をクリアできない。
- だからといって葉酸サプリメントの過剰摂取は避けるべき。
- 葉酸サプリメントは、飲みやすさ・無添加・栄養バランスで選ぶべき。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
これから妊娠を希望する方や、現在妊娠中の方の参考になれば嬉しいです。
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